8 itens para turbinar o seu ganho de massa + um cardápio especial!

ganhar massa


Como ganhar massa muscular? Quais alimentos contribuem para o ganho de massa muscular?

Amêndoas, azeite de oliva, carne, ovos e o salmão estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e o café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, veja os itens que vão contribuir na sua busca do aumento da massa muscular!!! E mais, um cardápio com 2000mil calorias para fazer os seus músculos crescerem!

  • Amêndoas:

A fonte da juventude, essas oleaginosas contém vitamina E na forma alfa-tocoferol, um antioxidante para o corpo.
Os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializador por cigarros, poluição, estresse e até mesmo o álcool. Amêndoas, assim como as nozes e a castanha-do-pará é cheia de antioxidantes. Eles contribuem para que os músculos se recupere depois de um treino pesado!!!

Por serem ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a abaixar os níveis do colesterol ruim ( LDL), responsáveis pela formação de placas de gordura nas artérias. Essa poderosa amêndoa ainda esta repleta de cálcio, excelente para os ossos!!!

  • Azeite de Oliva:

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular, o TNF-alfa (fator de necrose tumoral alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Se tiver condições, opte pelo azeite extra virgem, já que ele contém maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, o antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, que lesionam as células.

Considerado um alimento funcional, o azeite é bom para todo o corpo, são grandes os seus benefícios a saúde. Por ter uma boa quantidade de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até mesmo o câncer de cólon!

  • Água:

A água sem duvida é essencial para a nossa vida, isso todos nós já sabemos. A novidade é que um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas ( fundamental para o crescimento muscular), é melhor em células bem hidratadas. Sendo assim, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente o seu corpo usa as proteínas para construir a musculatura. E lembre-se que os músculos são formados 75% de águas, por isso você deve tomar cuidado, se hidratar é fundamental para a performance nos treinos!!!

Beber bastante água ajuda a eliminar as toxinas pela urina, nutre a pele e ainda melhora o funcionamento do intestino!!!

  • Café:

Se você quer ganhar força para mais repetições aposte no café. Ele aumenta sua disposição para treinar, segundo um estudo da revista americana “Medicine and Science in Sports and Exercise”. Os cientistas sugerem que a cafeína estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. É importante saber, se você tem algum histórico de pressão alta, modere o seu consumo.
O café tem propriedades antioxidantes, e ele ainda proporciona a aceleração da queima de gordura!!!

  • Carne:

A carne vermelha é a principal fonte de Creatina natural, ela é o combustível para o aumento de força e resistência muscular. Cada 500 gramas de carne tem aproximadamente 2 gramas de creatina. Evite as calorias e as gorduras, opte por maminha, coxão mole ou duro, filé mignon ou lagarto. A carne tem fontes de ferro e zinco, nutrientes essenciais para o desenvolvimento da fibra muscular.
Além do mais, a carne tem o licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata!!!

  • Iorgute:

O Iogurte por possuir a combinação de carboidratos e proteínas, faz com que esse derivado do leite seja uma ótima opção para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. O bom é que se opte pelas opções sem açúcar, podendo ainda adicionar frutas e granolas. Os carboidratos contidos nesse ingrediente, ajudam a aumentar os seus níveis de insulina (o hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e aliado com a proteína do leite, ajuda a impedir o catabolismo.
Além de ser uma excelente fonte de cálcio, o iogurte possui pequenas quantidades de ácido linoléico conjugado. Estudos revelam que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

  • Ovo:

A proteína dos ovos, de alto valor biológico, contribuem para que seu corpo forme e renove ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, auxilia na recuperação pós-treino, quando o seu corpo necessita repor tudo o que gastou malhando. Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção de hormônio masculino, a testosterona, que esta diretamente ligado ao desenvolvimento muscular!!!

Os ovos têm nutrientes essesnciais para o nosso organismo, como riboflavina, vitaminas B6, B12, D e E, ácido fólico, ferro, fósforo, zinco, e ainda contém a colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro!

  • Salmão:

O salmão tem proteínas e ácido graxo ômega 3. Essa é uma gordura benéfica que estimula a produção do hormônio que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular.
Cada vez mais estudos mostram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias ( como a atrtrite), além de contribuir no tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Pena que esse peixe tão poderoso a nossa saúde ainda é “pesado” para o bolso!!!

Cardápio com  2000 calorias que vai fazer os seus músculos saltarem!

A nutricionista  Flávia Abdallah sugere esse cardápio de 2000mil calorias para quem quer aumentar os músculos!

Café da manhã
• 2 fatias de pão integral
• 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota
• 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal
• 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.

Almoço
• 1 filé de carne vermelha magra
• 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo
• salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
• 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar
• 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum
• 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de melão

Como você pode perceber, vários deles já estão na sua lista do supermercado!!! Agora que já conhece os benefícios, siga em frente, e não desista do seu objetivo!!!

Bom treino!

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11 Comments

  1. Boa noite!

    O suplemento GH é bom?
    Tem algum problema ou contra-indicação em ser consumido?

    Aguardo retorno.
    Obrigado.

  2. Pingback:8 Dicas para Ganhar Massa Muscular! | SAÚDE E SUPLEMENTOS - Bem-Estar e Dietas para emagrecer

  3. Pingback:Top 5 - Suplementos para ganhar massa muscular e como tomar! | SAÚDE E SUPLEMENTOS - Bem-Estar e Dietas para emagrecer

  4. Adorei a matéria! Eu tomo whey protein e o Blade N.O Explode e meus resultados de ganho de massa são notáveis!!!

  5. Boa tarde!
    Gostei muito da matéria , poxa falar em saude é sempre bom.Tenho 59 anos e gostaria de melhor minha musculatura ,gostaria de mallhar um pouco ,solicito orientação.obrigado !

  6. GOSTARIA DE SABER COMO MULHER COMO GANHAR MUSCULOS TOMANDO VP2 BCAA E UM TERMOGENICO E MALTODEXTRINA ME AJUDEM POR FAVOR EO QUE COMErR/

  7. Olá;)
    Adorei o site e tenho uma dúvida, tenho 1,57 de altura e peso 43kg! Eu como de tudo e não consigo engordar, o que devo fazer? Será que academia é a melhor opção?

    Muito obrigado, aguardo a resposta!!!

    bjos

    • Olá Giovana,

      Obrigado pelo comentário!
      Bem no seu caso o melhor é procurar a orientação de um profissional, para que ele identifique qual é a sua carência nutricional ou se tem algum outro problema que você não consegue ganhar peso!

      A academia é uma ótima opção, quanto se tem um bom profissional do lado para lhe dar as coordenadas!!!

      Espero ter ajudado, qualquer dúvida estarei a disposição!

      Bjos

  8. Gostaria de dizer que o site está de parabéns, o mesmo possui informações muito claras e objetivas.

  9. Me chamo Murillo, e estou passando para agradecer a matéria!!!
    Ando meio sem grana para comprar suplementos, e esses alimentos é facil de consumir!!!

    Obrigadooo!

    • Obrigado pelo comentário Murillo, fico feliz que gostou!

      Bom treino, e qualquer dúvida pode perguntar que farei o possível para ajudá-lo!!!

      Abraço

      Otavio

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