8 alimentos para ganhar massa

8 itens para turbinar o seu ganho de massa + um cardápio especial!

Como ganhar massa muscular? Quais alimentos contribuem para o ganho de massa muscular?

Amêndoas, azeite de oliva, carne, ovos e o salmão estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós treino. Até água e o café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, veja os itens que vão contribuir na sua busca do aumento da massa muscular!!! E mais, um cardápio com 2000mil calorias para fazer os seus músculos crescerem!

  • Amêndoas:

A fonte da juventude, essas oleaginosas contém vitamina E na forma alfa tocoferol, um antioxidante para o corpo.
Os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializador por cigarros, poluição, estresse e até mesmo o álcool. Amêndoas, assim como as nozes e a castanha-do-pará é cheia de antioxidantes. Eles contribuem para que os músculos se recupere depois de um treino pesado!!!

Por serem ricas em ácidos graxos poli-insaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a abaixar os níveis do colesterol ruim ( LDL), responsáveis pela formação de placas de gordura nas artérias. Essa poderosa amêndoa ainda esta repleta de cálcio, excelente para os ossos!!!

  • Azeite de Oliva:

As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular, o TNF-alfa (fator de necrose tumoral alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Se tiver condições, opte pelo azeite extra virgem, já que ele contém maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, o antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, que lesionam as células.

Considerado um alimento funcional, o azeite é bom para todo o corpo, são grandes os seus benefícios a saúde. Por ter uma boa quantidade de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até mesmo o câncer de cólon!

  • Água:

A água sem duvida é essencial para a nossa vida, isso todos nós já sabemos. A novidade é que um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas ( fundamental para o crescimento muscular), é melhor em células bem hidratadas. Sendo assim, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente o seu corpo usa as proteínas para construir a musculatura. E lembre-se que os músculos são formados 75% de águas, por isso você deve tomar cuidado, se hidratar é fundamental para a performance nos treinos!!!

Beber bastante água ajuda a eliminar as toxinas pela urina, nutre a pele e ainda melhora o funcionamento do intestino!!!

  • Café:

Se você quer ganhar força para mais repetições aposte no café. Ele aumenta sua disposição para treinar, segundo um estudo da revista americana “Medicine and Science in Sports and Exercise”. Os cientistas sugerem que a cafeína estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. É importante saber, se você tem algum histórico de pressão alta, modere o seu consumo.
O café tem propriedades antioxidantes, e ele ainda proporciona a aceleração da queima de gordura!!!

  • Carne:

A carne vermelha é a principal fonte de Creatina natural, ela é o combustível para o aumento de força e resistência muscular. Cada 500 gramas de carne tem aproximadamente 2 gramas de creatina. Evite as calorias e as gorduras, opte por maminha, coxão mole ou duro, filé mignon ou lagarto. A carne tem fontes de ferro e zinco, nutrientes essenciais para o desenvolvimento da fibra muscular.
Além do mais, a carne tem o licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata!!!

  • Iogurte:

O Iogurte por possuir a combinação de carboidratos e proteínas, faz com que esse derivado do leite seja uma ótima opção para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. O bom é que se opte pelas opções sem açúcar, podendo ainda adicionar frutas e granolas. Os carboidratos contidos nesse ingrediente, ajudam a aumentar os seus níveis de insulina (o hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e aliado com a proteína do leite, ajuda a impedir o catabolismo.
Além de ser uma excelente fonte de cálcio, o iogurte possui pequenas quantidades de ácido linoleico conjugado. Estudos revelam que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

  • Ovo:

A proteína dos ovos, de alto valor biológico, contribuem para que seu corpo forme e renove ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, auxilia na recuperação pós treino, quando o seu corpo necessita repor tudo o que gastou malhando. Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção de hormônio masculino, a testosterona, que esta diretamente ligado ao desenvolvimento muscular!!!

Os ovos têm nutrientes essenciais para o nosso organismo, como riboflavina, vitaminas B6, B12, D e E, ácido fólico, ferro, fósforo, zinco, e ainda contém a colina, aminoácido neuro protetor fundamental para o trabalho do cérebro!

  • Salmão:

O salmão tem proteínas e ácido graxo ômega 3. Essa é uma gordura benéfica que estimula a produção do hormônio que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular.
Cada vez mais estudos mostram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias ( como a artrite), além de contribuir no tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Pena que esse peixe tão poderoso a nossa saúde ainda é “pesado” para o bolso!!!

 

Cardápio com  2000 calorias que vai fazer os seus músculos saltarem!

A nutricionista  Flávia Abdallah sugere esse cardápio de 2000mil calorias para quem quer aumentar os músculos!

Café da manhã
• 2 fatias de pão integral
• 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota
• 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal
• 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.

Almoço
• 1 filé de carne vermelha magra
• 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo
• salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
• 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar
• 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum
• 1 prato de salada de folhas com 5 tomates cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de melão

Como você pode perceber, vários deles já estão na sua lista do supermercado!!! Agora que já conhece os benefícios, siga em frente, e não desista do seu objetivo!!!

Bom treino!

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