Creatina – O que é? Como tomar? E seus efeitos!!!


O que é creatina?

Trata-se de uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas, nos peixes entre outros. O fato é que essa creatina encontrada nos alimentos é muito pequena. Estudos revelam que para se obter a necessidade diária

de 5g, teria que se consumir algo em torno de 1Kg de (carne).

A produção diária do nosso corpo está em torno de 2g por dia de creatina. A mesma é um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância

no tecido muscular. Ao aumentar as concentrações de creatina no músculo, os atletas podem ter uma recuperação muita mais rápida ao treinar exercícios intensos.

Algo e torno de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida

pela dieta.

Como funciona a creatina?

Quando ocorre as contrações dos músculos, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. O mesmo se torna

um composto diferente chamado ADP. O fato é que infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser

produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente

durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de

ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

A saturação da creatina é necessária? Como tomar?

Muitos já devem ter se perguntado, a saturação da creatina é realmente necessário? Se sim, como devo tomar a mesma?

Uma pesquisa realizada no Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3

gramas de creatina por dia, durante um mês.

O resultado desse estudo da saturação da creatina, revelou que ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo.

Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.



Como funciona a saturação da Creatina?

Você toma 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

Indiferente de se optar por fazer a saturação da Creatina ou não, é importante que se tome todos os dias mesmo quando não se treina. Algumas pessoas diminuem a dose de 5g para 3g nos dias em que não se treina!

Qual o melhor horário para tomar?

É importante saber, que a creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que

você tomar hoje, pouco vai influenciar no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da

substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.

Como combinar a Creatina?

Sabendo que ao ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, como sito no parágrafo anterior. Você pode tomar a creatina no pós treino junto com o Whey Protein, ou ainda a

maltodextrina (ou Dextrose).

Creatina- Quais os efeitos colaterais?

Das pesquisas realizadas até o momento, nenhum efeito colateral foi atribuído ao uso de Creatina. Já teve pessoas que afirmaram ter cãibras musculares ao utilizar a Creatina. Porém, nenhum estudo até o

momentoconfirmou esse problema. Por se tratar de um nutriente natural produzido por nossos corpos, se tomar com orientação de um profissional e respeitar as doses acredita-se que é seguro tomar a mesma.

A creatina esta entre os suplementos alimentares mais pesquisados no mundo, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais.

Suplemento Creatina- A cafeína afeta os benefícios da Creatina?

Com certeza há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg

para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

Nesse estudo foi ingerida o equivalente de 454mg de cafeína para um indivíduo de 90 quilos ( um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína).

Houve um aumento dos níveis de PCr dos músculos em ambos os casos. Porém, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. O estudo ainda mostrou que nesse caso a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Foi liberada a creatina pela Anvisa já tem algum tempo.

Importante: Este artigo tem apenas o propósito informativo. Vale ressaltar que é de extrema importância a orientação de um profissional.

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10 Comments

  1. Legal to começando com 5g de creatina antes do treino com 1 capsula de bcaa e depois do treino mais 1 bcaa porque o meu bcaa e de 2600 cada já ganhei 4kilos em 1 semana !

  2. Pessoal, segue a dica! Eu comprei aqui nesta lojahttps://www.divaspashop.com/saude/
    O frete foi gráris!

  3. Adorei o site, muito bom! Parabéns.

    Tenho uma duvida em relação ao uso da Creatina por tempo prolongado.
    Aqui dizem que se deve tomar durante uns dois ou três meses direto e depois parar de tomar dirante 1 mês. Logo após se pode continuar tomando novamente, mas sempre respeitando esse pensamento.

    Isso é verdade?

  4. Olá! gostaria de saber se o uso da creatina com bcaa plus é recomendado ou tem ulgum problema ? pois já malho há um ano e não tive ainda o resultado desejado , quero perder minhas roupas de pessoa magra para pessoa malhada! kkkkkkkkk

  5. Tomo remédio para pressão e gostaria de saber se tem algum termogênico que não faça conflito com o remédio. E a creatina posso tomar?

  6. Pingback:Alimentos para ganhar massa muscular | SAÚDE E SUPLEMENTOS - Bem-Estar e Dietas para emagrecer

  7. Olá galera! Alguém sabe de algum combo pra eu tomar malto, creatina e o whey protein?

    Ou se puderem me indicar algum combo, agradeço!

    Abraço

  8. gostaria de saber se posso combinar a creatina com o whey protein e o malto num so shake pra tomar pós treino? Obrigado!

  9. estou começando na academia, gostaria que vc me desse alguma orientação de que remedios ou suplementos posso consumir sem compromoter minha saude, valeu!!!

  10. vou começar a tomar blade espero q tenha o msm efeito ou seja melhor q m drol flwwww

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