Creatina – O que é? Como tomar? E seus efeitos!!!

O que é creatina?

Trata-se de uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas, nos peixes entre outros. O fato é que essa creatina encontrada nos alimentos é muito pequena. Estudos revelam que para se obter a necessidade diária

de 5g, teria que se consumir algo em torno de 1Kg de (carne).

A produção diária do nosso corpo está em torno de 2g por dia de creatina. A mesma é um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância

no tecido muscular. Ao aumentar as concentrações de creatina no músculo, os atletas podem ter uma recuperação muita mais rápida ao treinar exercícios intensos.

Algo e torno de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida

pela dieta.

Como funciona a creatina?

Quando ocorre as contrações dos músculos, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. O mesmo se torna

um composto diferente chamado ADP. O fato é que infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser

produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente

durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de

ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

A saturação da creatina é necessária? Como tomar?

Muitos já devem ter se perguntado, a saturação da creatina é realmente necessário? Se sim, como devo tomar a mesma?

Uma pesquisa realizada no Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3

gramas de creatina por dia, durante um mês.

O resultado desse estudo da saturação da creatina, revelou que ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo.

Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Como funciona a saturação da Creatina?

Você toma 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

Indiferente de se optar por fazer a saturação da Creatina ou não, é importante que se tome todos os dias mesmo quando não se treina. Algumas pessoas diminuem a dose de 5g para 3g nos dias em que não se treina!

Qual o melhor horário para tomar?

É importante saber, que a creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que

você tomar hoje, pouco vai influenciar no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da

substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.

Como combinar a Creatina?

Sabendo que ao ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, como sito no parágrafo anterior. Você pode tomar a creatina no pós treino junto com o Whey Protein, ou ainda a

maltodextrina (ou Dextrose).

Creatina- Quais os efeitos colaterais?

Das pesquisas realizadas até o momento, nenhum efeito colateral foi atribuído ao uso de Creatina. Já teve pessoas que afirmaram ter cãibras musculares ao utilizar a Creatina. Porém, nenhum estudo até o momento confirmou esse problema. Por se tratar de um nutriente natural produzido por nossos corpos, se tomar com orientação de um profissional e respeitar as doses acredita-se que é seguro tomar a mesma.

A creatina esta entre os suplementos alimentares mais pesquisados no mundo, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais.

Suplemento Creatina- A cafeína afeta os benefícios da Creatina?

Com certeza há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg

para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

Nesse estudo foi ingerida o equivalente de 454mg de cafeína para um indivíduo de 90 quilos ( um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína).

Houve um aumento dos níveis de PCr dos músculos em ambos os casos. Porém, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. O estudo ainda mostrou que nesse caso a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Foi liberada a creatina pela Anvisa já tem algum tempo.

Importante: Este artigo tem apenas o propósito informativo. Vale ressaltar que é de extrema importância a orientação de um profissional.