Top 5 – Suplementos para ganhar massa muscular e como tomar!

Otávio 24 março 2012 beta-alanina

Suplementos para ganhar massa muscular: Treinar é essencial, mas não é o bastante quando o assunto é hipertrofia muscular. Para alcançar resultados satisfatórios é preciso aliar aos treinos a alimentação, suplementação e descanso, essa equação desequilibrada, apresenta resultados variáveis e muitas vezes insatisfatórios.

A seguir, você vai ver 5 suplementos importantes para quem deseja ganhar massa muscular, e saber resumidamente como cada um funciona e os horários para serem tomados.

1 – Whey Protein

Whey Protein a proteína do soro do leite é a primeira na nossa lista top 5 de suplementos para quem quer ganhar massa muscular, pois contribui muito com o aumento da síntese protéica. Esta proteína contém um elevado nível de aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA’s). O motivo do Whey Protein está no número um pra quem deseja ganhar massa muscular é devido a sua rápida digestão e, portanto, rápida disponibilidade de aminoácidos para construção muscular.

Sua ingestão pós-treino é o mais recomendado devido a presença de peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos.

Como tomar Whey Protein para ganhar massa muscular?

Uma dica para se obter um melhor aproveitamento é ingerir 20 gramas de Whey Protein 30 a 40 minutos antes do treinamento, e 40 gramas logo após o treinamento. É aconselhável também a ingestão de 20 a 40 gramas no café da manhã.

Entre tantas opções, qual q melhor Whey Protein para quem deseja ganhar massa muscular?

A melhor escolha é a Whey Protein hidrolisada ( de digestão rápida) ou a Whey Protein isolada.

2- Caseína

Trata-se de outra proteína do soro do leite que permaneceu em segundo plano por um longo tempo por causa da sua lenta digestão. No entanto, isso a torna uma importante proteína para as refeições realizadas antes de dormir. Devido a Caseína ter uma lenta digestão, ela impede o catabolismo noturno, já que é digerida progressivamente. A mesma faz com que você também se sinta menos “cheio”, tornando-a ideal para os horários de lanche.

Observação: Novas pesquisas têm demonstrado que sua ingestão pós-treino, juntamente com o Whey Protein, eleva a síntese proteica de maneira mais eficiente do que qualquer ingestão isolada de proteína.

Como tomar Caseína para ganhar massa muscular?

Caseína como tomar: para obter o melhor aproveitamento, escolha uma caseína que contenha a Caseína Micellar ( a Caseína de absorção mais lenta que se pode obter) e ingira 20 a 40 gramas logo antes de deitar. Após os treinamentos, acrescente 10 a 20 gramas de Caseína no Whey Protein. Você pode também utilizar de 20 a 40 gramas de Caseína na sua batida de proteína entre as refeições.

3- Creatina

A creatina é composta de 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. Dentre suas funções, a Creatina aumenta a quantidade de energia de rápida disponibilidade nos seus músculos, tão necessária para realizar mais esforço na academia. Quanto maior a quantidade disponível desta energia, maior esforço você conseguirá realizar no treinamento, permitindo, que você consiga melhorar o seu condicionamento. A Creatina também “puxa” mais água para o interior das células musculares, o que proporciona uma célula mais inchada e um crescimento em longo prazo. Estudos recentes têm demonstrado que a Creatina aumenta os níveis da Insulina como fator de crescimento (IGF-1) nos músculos, o que é essencial para o desenvolvimento.

Como tomar Creatina para ganhar massa muscular?

Para obter o melhor aproveitamento da Creatina, ingira de 2 a 5 gramas de Creatina Malata, Creatina Ethyl Ester ou Creatina Alfa-quetoglutarato juntamente com sua batida de proteína antes do treino. Com isso, você manterá seus músculos saturados com Creatina, produzindo a rápida energia que eles necessitam para realizar mais esforço. E então consuma outra dose de 2 a 5 gramas juntamente com a batida pós-treino (adicione 40 a 100 gramas de carboidrato de ingestão rápida). Assim que a Creatina chegar nas células musculares, elevará os níveis de IGF-1 e ajudará ainda mais no crescimento muscular. Nos dias em que você treina, ingira 2 a 5 gramas de Creatina juntamente com uma refeição que contenha carboidratos.

4 – BCAA’s ( aminoácidos de cadeia ramificada)

Em resumo, o termo Aminoácido de Cadeia Ramificada refere-se a Leucina, Isoleucina e Valina, que são os aminoácidos mais importantes para reparação e construção do tecido muscular. A Leucina é o mais crucial dos 3, já que pode estimular , de acordo com inúmeras pesquisas, por si a síntese de proteína muscular. Entretanto, o melhor é ingerir os 3 aminoácidos juntos, já que eles trabalham em sinergia para favorecer vários benefícios, incluindo o crescimento muscular, aumento de energia para os treinos, diminuição do Cortisol (hormônio catabólico que inibe a Testosterona e aumenta a quebra muscular) e diminuem a dor muscular tardia.

Como tomar BCAA’s para ganho de massa muscular?

Para obter o melhor aproveitamento dos BCAA’s, ingira de 5 a 10 gramas de BCAA no café da manhã e também antes e pós o treinamento. Procure por suplementos de BCAA que ofereçam Leucina em proporção 2:1 ´por dose em relação à Isoleucina e Valina. Por Exemplo: se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAA, aproximadamente 2,5 gramas deve ser de Leucina, 1,25 gramas de Isoleucina e 1,25 gramas de Valina.

5- Beta-Alanina/Carnosina

No corpo, o aminoácido Beta-Alanina é combinado com outro aminoácido, a Histidina, para formar a Carnosina. Pesquisas mostram que, quando os músculos têm altos níveis de Carnosina, eles possuem mais força e mais resistência. A Carnosina parece aumentar a habilidade das fibras musculares em contrair com mais força e executarem esforço por mais períodos de tempo. Alguns estudos têm relatado aumentos na força muscular e perderam mais gordura do que aqueles que ingeriram somente Creatina.

Como tomar Beta-Alanina/Carnosina

Você pode ingerir de 2 a 5 gramas de Beta-Alanina ou Carnosina imediatamente antes e também após o treino junto com sua batida de proteína com Creatina. Nos dia em que você não treina, ingira 2 gramas no café da manhã, junto com a Creatina.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre os suplementos que auxiliam no ganho de massa muscular. Não se esqueça que com uma boa alimentação e um bom treino, os suplementos podem sim “turbinar” o potencial de crescimento dos seus músculos.

Atenção: Esse artigo tem é apenas informativo e para alterar sua alimentação e inserir de maneira correta uma suplementação a sua Dieta, é indispensável a consulta com uma nutricionista.

Dúvidas, dicas ou sugestões? Deixe seu comentário que faremos o possível para ajudá-lo!

Fonte: Revista Super Treino